ダイエットを思い立った時、有酸素運動でまず初めに思いつくのがランニングかと思います。
しかし、時間を作るのが大変だったり、キツくて続かないなんてこともよくありますよね。
そこで、日常生活で上手くカロリーを消費していく方法を紹介したいと思います。
ダイエットしたいけど運動はハードルが高い、仕事などが忙しくてなかなか時間を割けないという人は是非参考にしてみてください。
生きることは有酸素運動
ダイエットをする前に、有酸素運動とは何かについてもう一度考えようと思います。
有酸素運動とは軽度から中程度の負荷で、長時間継続的に行うことができる運動のことです。
ウォーキングは皆さんも知っての通り有酸素運動ですよね。
そして実は、立っているだけ、座っているだけの状態もまた有酸素運動を行っていることになります。
立ちっぱなし、座りっぱなしの場合にも、体には軽度の負荷がかかります。
その状態を継続的に保つことは、立派な有酸素運動になります。
ご存知の方は多いと思いますが、人には基礎代謝というものがあり、生命活動を維持するために必要最低限のエネルギーがあります。
生きているだけでカロリーを消費するわけです。
つまり、生きていることは常に有酸素運動を行なっていることになります。
何をしているかによって運動の強度が変わり、その運動強度によって消費されるカロリーが増減するだけの話なのです。
消費カロリーを知る
消費カロリーは運動強度によって左右されるとお伝えしました。
正確には下の式で求められます。
運動強度（メッツ）×体重×時間×1.05＝消費カロリー
運動強度の単位はメッツで表現され、それを用いることで簡単に消費カロリーを計算することができます。
国立健康・栄養研究所から一覧表が公開されているので参考にしてみてください。
非常に様々な活動の運動強度が記されています。
皆さんの仕事もきっと載っているかと思います。
是非見つけて、1日の消費カロリーを計算してみましょう。
日常生活で行える有酸素運動
立って過ごす
僕はテレワークになったタイミングで昇降デスクを購入しました。
机の高さを自由に変えることができ、立った状態でデスクワークを行うことができます。
立っている状態は、座っている状態に比べて約2倍のカロリーを消費します。
それが8時間になると、なかなかカロリーを消費できることになります。
僕の場合は仕事中の時間だけで大体、1,500キロカロリーほど消費しています。
一回ランニングに行っても400キロカロリーほどなので、仕事の時間でこれだけのカロリーを消費できるのは実に効率がいいと思います。
また、電車などの移動時間も極力立った状態で過ごすようにしています。
いきなり立っている時間を増やすと膝への負担も大きいので、できる範囲から少しずつ立っていられる時間を増やすのがいいです。
歩く機会を増やす
よく一駅手前で降りて歩いたり、エスカレーターやエレベーターでなく階段を使うことが推奨されていますが、これは日常に有酸素運動を取り入れるのに非常に有効です。
このように歩く機会を増やすのは完全に慣れです。
最初はどうしてもしんどく感じてしまいますが、1週間、1ヶ月と続けていくうちに必ず習慣化されていきます。
何事も地道に継続することが大切です。
運動強度を上げる
日常の動作を少し工夫することで運動強度を上げることができます。
結果的に消費カロリーが増え、ダイエット効果が増します。
- 立つ→たまにつま先立ちを取り入れる
- 歩く→スピードを上げて早歩きする
- 階段→一段抜かしで上る
- 散歩→坂道を歩く
- 掃除→片足を上げながらやる
このように工夫して、日常生活の中でエネルギーを効率よく消費していきましょう。
消費カロリーを上げるグッズ
コロナ禍になりお家時間が増えた方も多いかと思います。
家にいる時間を少しでもダイエットに活かすために、日常生活の中で消費カロリーを上げてくれるグッズを紹介します。
昇降デスク
テレワークで座りっぱなしな方におすすめなのが昇降デスクです。
立って仕事をすれば消費カロリーは増しますし、リフレッシュにもなります。
長時間の座位は内臓系に負荷をかけるとも言われています。
短い時間からでも立って過ごす習慣をつけることで健康的に痩せていけるはずです。
つま先立ちスリッパ
立っている時間の消費カロリーを更に上げてくれるグッズです。
つま先立ちをすることでふくらはぎが刺激されます。
ふくらはぎは第二の心臓と言われ、脚の血を心臓まで送り返してくれる役割を担っています。
つま先立ちスリッパでふくらはぎの筋肉を刺激し、ダイエット効果を上げると同時に、健康な身体を目指しましょう！
バランスボール
座って過ごす時間が多い人にはバランスボールもおすすめです。
バランスを取ることは全身運動ですので、体の至る場所に刺激を与えることができます。
特に腹筋はバランスボールと相性がいいので、お腹が出てきて気になっている方にはおすすめです。
普段の座っている時間を効率的にダイエットに使ってみませんか？
まとめ
日常生活の中の動作にも有酸素運動は多く含まれています。
というより、生きていることで全ては有酸素運動です！
そんなカロリー消費のチャンスを最大化するためにも工夫して、より運動強度を上げて、効率的にダイエットに臨みましょう。
テレワークや家事の際にも工夫一つで消費カロリーは増やせますので、是非試してみてください！
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