腹筋を鍛えてる人で、「毎日100回やっている」と言っている人がいたりします。
このよう発言を聞き、「腹筋は毎日やらないと効果が出ないんじゃないか？」とか、「腹筋はいっぱい回数をやらなきゃいけないの？」と思っている人も多いかと思います。
そこで今回は腹筋の効果的な回数やペースについて紹介したいと思います！
これから腹筋を鍛え始めようと考えている人や、すでに腹筋をしているけど回数やペースが正しいのか疑問に思っている人は是非最後まで読んで参考にしてください。
筋肉が成長するメカニズム
筋肉は運動に適応するために成長します。
重いものを持ち上げた際に、筋肉はぶっちぶち千切れます。
そして再生するときに、次は千切れないよう以前より太くなるのです。
そのため、筋トレでは筋肉に負荷をかけることで成長を促すのです。
そもそも簡単に行える運動であれば筋肉の成長は見込めません。
今やっている筋トレが楽に感じたら負荷を増やしていく必要があります。
腹筋を毎日やれと言う主張は正しいのか？
腹筋は毎日やらないと効果がないと言うのは大きな間違いです。
筋肉は再生する際に、以前より太く成長するとお伝えしました。
毎日腹筋をしてしまうとこの再生が追いつかずに筋肉が成長することができません。
腹筋を鍛えるための筋トレにも休憩が必要
筋肉の再生には2〜3日かかると言われています。
なので一度腹筋を鍛えたら次に腹筋を鍛えるまで2〜3日休む必要があります。
早く腹筋をつけたいと思う人にとってこの2〜3日はとても煩わしいと思います。
しかし、休憩もトレーニングのうちですので、しっかりと筋肉を休ませてあげましょう。
その休憩中にはしっかりとタンパク質を摂り、筋肉に栄養を与えることが重要です。
腹筋はいっぱいやらないと意味ないのか？
腹筋を鍛えるために回数をいっぱいやるというのも間違いです。
そのため、「腹筋を毎日100回やっている」と言う人はとんでもなく効率の悪い筋トレをしていると言えます。
そもそも筋肉には遅筋と速筋というものがあります。
| 筋肉の種類 | 太さ | 強さ | 運動を継続できる時間 |
| 遅筋 | 細い | 弱い | 長い |
| 速筋 | 太い | 強い | 短い |
陸上で言うと遅筋はマラソン向き、速筋は短距離向きの筋肉と言えます。
腹筋を割りたい人やメリハリのある体を目指したいなら必要なのは速筋のトレーニングです。
この速筋を成長させるためには短い時間で高い負荷のトレーニングを行う必要があります。
そのため、腹筋を100回もやるという回数は多過ぎます。
また、100回も行えるような軽い負荷の運動では速筋が成長しません。
腹筋の効果的な回数
腹筋をするなら10回前後で限界という負荷の運動を3セット行うのがよいです。
ここで重要なのは毎回のセットで限界まで力を出し切ることです。
「これ以上は無理！」と思うまで続けてください。
その結果、14→12→8など、セット毎に回数が変わっても全く問題ありません。
筋肉はストレスをかけられることで成長するので、限界まで追い込むということが非常に重要です。
自宅で腹筋をする時の負荷の調節
自宅で腹筋をする際にはレッグレイズがおすすめです。
腹筋と聞くと足を固定して上体を起こす動作を思い浮かべる人も多いと思いますが、転がって足を上げ下げするレッグレイズの方が優位な点がいくつかあります。
まずは、負荷の調節が簡単です。
足を曲げたり伸ばしたりするだけで負荷が大きく変わりますし、足を上げる位置を頭に寄せていくほど負荷が高くなります。
そして、腰を痛めるリスクが低いです。
上体起こしでは腰を痛める人が多いですが、レッグレイズではそのような心配はほとんどありません。
こちらではさらに詳しく説明しているので興味がある方は是非読んでみてください。
まとめ
腹筋は毎日行うのではなく、トレーニング後は2〜3日の休憩を挟むことが大切です。
また、回数は10回前後で限界が来る負荷のトレーニングを3セット行いましょう！
そして腹筋を鍛えて大きくするには食事が何より大切です！
腹筋の成長に必要なタンパク質をしっかりとって栄養を与えましょう。
筋トレ初心者でプロテインを飲む必要があるか悩んでいる方はこちらの記事も参考にしてみてください。
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