筋トレ初心者の方が腹筋を割りたいなと思った時にまず迷うのが、「どんなトレーニングを行えばいいか？」だと思います。
僕のおすすめはレッグレイズ一択です！
腹筋のトレーニングメニューを調べると実に様々なものが出てきます。
また、腹筋の各部位を鍛えるために複数のトレーニングメニューを行うことを推奨することも多いです。
しかし、筋トレ初心者であれば複数のメニューを行う必要はありません！
腹筋を割ることはレッグレイズのみでも十分に可能です。
今回はそんなレッグレイズとはなにか、なぜレッグレイズがおすすめなのかをお伝えしたいと思います。
時間もかからず簡単にできるので是非参考にしてください！
レッグレイズとは何か
レッグレイズとはその名の通り、脚を上げて行う腹筋のトレーニング方法です。
特別な器具などは必要ありません。
床に寝転がるスペースがあれば簡単に行うことができる自重トレーニングです。
仰向けで寝転がり、脚を上げたり下げたりするのが基本的なレッグレイズです。
しかしレベルに応じて難易度を変えることができます。
レベル別のレッグレイズについては最後の方で紹介しようと思います。
レッグレイズが筋トレ初心者におすすめな理由
レッグレイズが筋トレ初心者におすすめな理由は3つです。
- 自宅で簡単に行える
- 負荷を調整しやすい
- 腹筋をバランスよく鍛えられる
それぞれ見ていきましょう。
自宅で簡単に行える
レッグレイズは特別な器具を必要としない自重トレーニングです。
自重トレーニングとは、自身の体重などを負荷として行う筋力トレーニングのことです。
有名な種目だと腕立て伏せやスクワットなども自重トレーニングです。
レッグレイズは仰向けで寝転がり脚を上げ下げする動作が基本であるため、自宅で簡単に今日から取り組めるメニューです。
「腹筋を割りたいけどジムに通うのはちょっとなー」と思っている方は気軽にレッグレイズから始めてみるのがいいと思います。
負荷を調整しやすい
レッグレイズは負荷を調整することがとても簡単です。
つまり、トレーニングの強度を自由に変えられるということです。
筋トレ初心者の方には一般的な腹筋が一回も上がらないなんて方も少なくないです。
しかし、そんな初心者の方でもレッグレイズであればトレーニングを行うことができます。
膝を曲げることで負荷を激減させることができます。
脚を伸ばし切った状態だとトレーニングを行うのが難しい方でも、膝を曲げた状態であれば簡単にトレーニングを行うことができます。
また、脚を上げる高さを変えることでトレーニングの強度を調整することができます。
脚の位置を90度までは厳しくても60度ならできる人も多くなるでしょう。
このように、レッグレイズは自分のレベルに合わせて無理なく行えるため、筋トレ初心者にも優しいトレーニングメニューです。
腹筋をバランスよく鍛えられる
腹筋は下部が最も鍛えにくいと言われています。
また、下腹部には脂肪もつきやすいため、腹筋の下部を割ることは非常に難しいです。
レッグレイズはその腹筋の下部を中心に鍛えることができます。
だからといって上部に効かないかと言うと、そうではありません。
鍛えにくい腹筋の下部を中心に、上部にもしっかり効くため、腹筋全体をバランスよく鍛えることができるのです。
レッグレイズは最も日常に合った運動
一般的な上半身を起こす腹筋運動を思い出してください。
上半身を持ち上げるのは朝に起きる時くらいですよね？
朝に起きる時ですら腕を使うため、日常で腹筋を使って上半身を起こすことはありません。
しかし、レッグレイズは腹筋を使って脚を引き上げる運動です。
これは歩く時、特に階段やランニングの際に使われます。
つまり、レッグレイズは日常生活で最も多く腹筋を使う動作なのです。
自重トレーニングでは連動する筋肉も鍛えられるメリットがあります。
レッグレイズの場合は脚やももの付け根にも効果があります。
そのため、レッグレイズを行えば階段を登ることが非常に楽になるはずです。
自重トレーニングのメリットについてはこちらで詳しく書いています。
レッグレイズは腹筋全体に効く
先程もお伝えしたように、レッグレイズは腹筋全体をバランス良く鍛えることができます。
脚を固定して上半身を起こす一般的な腹筋の場合は頭の方から丸まっていくため、腹筋の上部に効きやすいと言われています。
しかし、レッグレイズの場合は上半身を固定して、腰を軸に脚を上げ下げするため、腹筋の下部に効きやすくなります。
一度レッグレイズを行いながらお腹を触ってみてください。
腹筋の下部にもしっかり力が入っていることがわかるかと思います。
力が入ることを意識することで筋トレの効果は飛躍的に上がります。
是非、効かせたい部分を意識しながら筋トレを行ってください。
多くのメニューをこなす必要はない
腹筋と調べると非常に多くのメニューが出てきます。
部位別に様々なメニューを行うことが推奨されていたりしますが、多くのメニューを行う必要はありません。
初心者なら特にそうです。
狭い部位を鍛えるような筋トレは可動域が狭かったり、負荷をかけるのが難しかったり、十分な効果を得るのが難しいです。
そんなメニューを多く取り入れるとメインのメニューに使う時間も体力も削がれてしまいます。
そもそも人の体の構造はとても複雑です。
特定の部位だけを動かすような動作はあまりに不自然です。
逆に言えば、周囲の部位も連動して動くようにできています。
つまり、レッグレイズは腹直筋をメインに鍛える筋トレではありますが、周囲の腹斜筋などにもしっかり効くのです。
筋トレをする際、周囲の部位も触ってみれば、筋肉が収縮し刺激されていることがわかるはずです。
レッグレイズの行い方と効果的な回数
今回はレベル別に3つのレッグレイズを紹介します。
おすすめの理由でも紹介したように、レッグレイズは負荷の調整が非常にしやすいです。
そのため、筋トレ初心者の方でも無理なく始めることができます。
成長に合わせて負荷を上げ、効率良く腹筋を鍛えていきましょう。
回数の目安は、30回×3セット行えるようになったら次のレベルに挑戦しましょう！
レベル1 椅子に座って行うレッグレイズ
レベル2 膝を曲げて行うレッグレイズ
レベル3 膝を伸ばして行うレッグレイズ
まとめ
筋トレ初心者であれば腹筋を割るために様々なトレーニングメニューをこなす必要はありません。
自分のレベルに合ったレッグレイズを行い、成長したら次のレベルのレッグレイズに移行しましょう。
そうすれば必ず腹筋が割れてきます。
筋トレ初心者は成長が早いです。
3ヶ月もトレーニングを続ければ、成果が見た目にはっきり現れるはずです。
筋トレの効果が出るまでの目安についてはこちらの記事で詳しく紹介しています。
また、腹筋を割るためには筋トレを行うのと同時に脂肪を減らすことも大切です。
レッグレイズを行いつつ、脂肪を落とす必要があればダイエットも取り入れて、割れた腹筋を目指していきましょう！
こちらの記事もぜひ参考にしてください！
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