「筋トレを始めたいけど、なにからしていいのかわからない！」
そう思っている筋トレ初心者の方は多いかと思います。
結論から言うと、筋トレ初心者なら自宅で自重トレーニングから始めるべきです！
今回は筋トレ初心者が自宅で自重トレーニングをするべき理由を徹底解説したいと思います！
ジムにも利点は多くありますが、自宅で行う自重トレーニングも侮ることはできません。
特に筋トレ初心者はいきなりジム通いを始めても挫折して続けられない人が多いです。
そんな筋トレ初心者が筋トレを長く続けるためのコツなども伝えるのでぜひ参考にしてみてください！
自重トレーニングとは
自重トレーニングとは、その名の通り自分自身の体重を利用した筋力トレーニングのことです。
腕立て伏せ、上体起こし、スクワットなどが有名です。
基本的に器具やマシンが不要で、床さえあれば今すぐにでも始めることが可能です。
また、キャリステニクスと呼ばれていたりもします。
コロナ禍になりジム通いも難しくなったことで、自宅で行える自重トレーニングが再注目されています！
自重トレーニングの優れたポイント
バランスよく筋肉が鍛えられる
自重トレーニングでは鍛えたいメインの筋肉とその周辺の筋肉も連動して鍛えられます。
様々な箇所が固定されるマシンを使った筋トレと違い、自分自身でバランスをとりながらエクササイズを行うためです。
周辺の筋肉も同時に鍛えられることで体もバランスの取れたかっこいい見た目に仕上がります。
運動やスポーツに適した筋肉がつく
例えば背筋を鍛える際、自重トレーニングであれば体を引き上げる動きの懸垂が効果的です。
ジムで背筋を鍛えるなら引き下げる動きのラットプルダウンです。
自分の体を引き上げる行為と重いものを引き下げる行為のどちらがスポーツに適した動作かは一目瞭然です。
自重トレーニングとは自身の体をうまく扱うことです。
そのためスポーツに活かしやすい筋肉をつけることができます。
そして、自重トレーニングでは周辺の筋肉も一緒に鍛えられるとお伝えしました。
人間は様々な筋肉が連動して初めて動くことができます。
一部の筋肉のみが発達して、周辺の筋肉が弱いとスポーツでいいパフォーマンスを発揮することはできません。
また、強い筋肉に引っ張られ、筋力が弱い場所から故障する原因が生まれてしまいます。
筋肉量が少ない初心者でも始めやすい
自重トレーニングというと腕立て伏せや上体起こしなどが真っ先に思い浮かぶと思います。
筋トレ初心者の方の場合は、腕立て伏せが一回もできないと言う人も少なくありません。
しかし、自重トレーニングでは簡単に負荷を減らすことができます。
例えば膝をついて行ったり、段差や壁に手をついて行うことにより、誰でも簡単に行えるほど負荷を減らすことができます。
筋力が少ないうちは簡単に行えるメニューで全身の筋肉をバランスよく鍛えていくことが重要です。
ケガのリスクが低い
自重トレーニングはジムでのマシンを使ったトレーニングなどに比べてケガのリスクが圧倒的に低いです。
自重トレーニングは筋力と技術が伴っていなければそもそも行うことすらできません。
腕立て伏せや上体起こしが一回も行えない人も少なくないと思います。
それに比べ、マシンの場合はある程度筋力が足りなくても行えてしまいます。
そこにケガのリスクがあるのです。
自重トレーニングでは様々な筋肉が連動して使われるため、負荷が分散されてケガのリスクが低くなります。
それに対して、マシンでは一箇所に負荷が集中するためケガのリスクが高くなります。
筋トレで挫折しないために
筋トレを挫折せずに続けていくためには筋肉について、自分のレベルについてよく知る必要があります。
筋肉は簡単には大きくならない
筋肉は短期間で目に分るほど増えるものではありません！
もしそのように感じたとしても、それは脂肪が減ったことにより筋肉が見えやすくなっている場合がほとんどです。
筋トレ初心者であれば結果が目に見えて分かるようになるまで3ヶ月程かかります。
もちろん個人差はあるため早かったり遅かったりはしますが、数日、数週間で結果が出ることはほとんどありません。
また、筋トレ1年目はどれだけ効果的に筋トレを行えても増える筋肉は10kgと言われています。
自分のレベルを知り確実にステップアップする
筋トレを行う上で自分のレベルを知ることは非常に重要です。
自分のレベルを低く見積りすぎても、高く見積りすぎても、効果的な筋トレを行うことはできません。
負荷が少な過ぎれば筋肉は成長しませんし、高過ぎればそもそもエクササイズを行えなかったり、ケガのリスクが増してしまいます。
自分のレベルをしっかり把握して、的確な筋トレを行うことで効果を最大化することができます。
また、現在行う筋トレが簡単になれば負荷を上げてステップアップしていく必要があります。
自重トレーニングを行う場合は体の角度や動作の深さで負荷を調節して、筋トレの効果を最大化していきましょう。
まとめ
今回は筋トレ初心者の方が自重トレーニングから始めるべき理由を話しました。
自重トレーニングは全身をバランスよく鍛えられ、ケガのリスクが低いため、筋トレ初心者にとてもおすすめです！
もちろん、ジムにもメリットや魅力が沢山あります！
僕はある程度の筋力と知識があってこそ、ジムを最大限有効活用できると思っています。
筋トレ初心者の場合は怪我をしたり、思ったように結果を出せなかったりと言うことも少なくありません。
まずは自重トレーニングで筋トレの楽しさと知識を身につけて、楽しい筋トレライフを送ってください！
コメント