筋トレをしていると話すと結構な確率で「プロテイン飲んでるの？」と聞かれます。
それ程に筋トレとプロテインはセットで考えられることが多いように思います。
これから筋トレをして腹筋を割りたいと考える人の中にも「プロテインを飲まなきゃいけないかな？」と考えている人が多いはずです。
結論から言うと、必ずしもプロテインを飲む必要はありません！
今回は必ずしもプロテインを飲む必要がない理由と飲んだ方がいいケースも合わせて紹介していきます！
また、腹筋を割るためのポイントはこちらにまとめていますので、是非参考にしてください！
筋肉を大きくするために必要なタンパク質の量
タンパク質は筋肉を大きくするために必要な栄養素です。
また、筋肉以外にも爪や髪など様々な場所で使われます。
そのため、タンパク質の摂取量が少な過ぎるとどんなに筋トレを頑張っても筋肉を肥大化させることができません。
筋肉を大きくするために1日で必要となるタンパク質は下記の計算式から導き出せます。
体重×0.8〜1.6g＝必要なタンパク質
筋トレ初心者であれば1.0〜1.4g摂取すれば十分に筋肉の肥大化を狙えます。
体重が70kgの人なら70gのタンパク質を摂りましょうということです。
ちなみに鶏胸肉100gに含まれるタンパク質の量は25g程です。
プロテインを飲む理由
プロテインは筋肉を大きくするのに必要となるタンパク質を効率よく摂取するために飲みます。
メリットとしては以下の3点が大きいかと思います。
- 調理の手間がいらない
- ご飯をタンパク質メインのメニューにしなくていい
- トレーニング後すぐにタンパク質を摂取しやすい
それぞれ説明していきます。
調理の手間がいらない
水や牛乳に溶かすだけで飲める手軽さは大きなメリットです。
ご飯をタンパク質メインのメニューにしなくていい
プロテインからタンパク質を摂ることで通常のご飯のメニューを制限する必要がなくなります。
トレーニング後すぐにタンパク質を摂取しやすい
手軽に飲めるためにトレーニングに飲みやすいという点です。
トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取することで効率よく筋肉を大きくすることができますが、プロテインはこの30分以内にタンパク質を摂取するのに適しています。
プロテインで摂取できるタンパク質の量
タンパク質の含有量はプロテインにより異なります。
ザバスのプロテインであれば一杯で15gのタンパク質を摂ることができます。
公式サイトでは飲むタイミングとして、朝食時、間食時、トレーニング後、就寝前の4回をおすすめしています。
1日で60gのタンパク質をプロテインから摂取することができるため非常に効率が良いですよね。
しかし、気をつけてほしいのはプロテインにもカロリーがあることです。
計算もせずに飲み過ぎて太ってしまう人も少なくありません。
プロテインのカロリー
ザバスのプロテインは1杯分で83キロカロリーです。
水で飲むなら1日に332キロカロリー、牛乳で飲むなら1日に852キロカロリーです。
1日4回のプロテインを全て牛乳で飲む場合は相当なカロリーになるので注意が必要です。
いくら筋トレを頑張っていても摂取カロリーが多ければ太ってしまい、せっかく手に入れた筋肉も脂肪の下に隠れてしまいます。
毎日の食事でタンパク質を補うには
プロテインは基本的に日常生活の中で食事から十分なタンパク質を摂取できない場合に飲むべきだと思っています。
そもそもタンパク質は取れるだけ取ればいいというものではありません。
過剰摂取により体に負荷をかけてしまうことがあります。
詳しくは別の記事で紹介します。
つまり、食事から十分なタンパク質を摂取できているにもかかわらずプロテインを飲むとタンパク質の過剰摂取により体に負荷をかけ、体調に悪影響をもたらす可能性があります。
タンパク質を多く含む食材で僕のおすすめは鶏胸肉とそばの2つです。
鶏胸肉は100gでタンパク質を25gも含んでいます。
また、カロリーは110キロカロリーと非常に低カロリーです。
1日に200gも食べれば50gほどのタンパク質を摂ることができます。
次に、そばは乾麺の一人前一束でタンパク質を10gほどを含んでいます。
1日2食をそばにすれば20gもタンパク質を摂取できます。
つまりそば一人前一束に鶏胸肉100gを乗せて1日2回食べればタンパク質を70gもタンパク質を摂取することができるんです。
これは70kgの人が筋肉を大きくするために必要な1日のタンパク質の摂取量を満たしています。
意外と簡単に食事からタンパク質を摂取できると思いませんか？
もちろんこれは筋トレ初心者向けの摂取量です。
筋トレを始めたばかりであったり、そこまで激しい筋トレを行なっていない場合であればこの程度で十分なのです。
おすすめのプロテイン
筋トレ初心者であればプロテインを飲まなくても毎日の食事から割と簡単に必要なタンパク質を摂取できるとお伝えしました。
しかし、それでもプロテインを飲むことにもメリットはあります。
ただ筋トレを始めたから、「プロテインを飲んでおこう」ではなく、自分の生活スタイルに合わせて必要なタンパク質を補うために、うまくプロテインを取り入れることが重要です。
王道のザバスプロテインです。
「プロテインを飲みたいけどどれにすればいいか分からない」と、悩んでいるのであればまずはこのプロテインから飲んでみるのがいいかと思います。
ホエイプロテインは速効性の高いプロテインです。
トレーニング後に飲むのに最も適した種類ですので、筋トレを頑張った後はホエイプロテインがおすすめです。
ソイプロテインは低カロリーで食物繊維が豊富に含まれています。
空腹感を紛らわしてくれるため、ダイエット時などに特に重宝します。
まとめ
プロテインには手軽にタンパク質を摂取できるメリットがあります。
しかし、何も考えずに飲んでいるとカロリーオーバーになって太ったり、タンパク質の過剰摂取による体調不良などを起こす可能性もあります。
現在の食事で摂れているタンパク質の量を計算し、足りない分やトレーニング後の30分以内はプロテインでタンパク質を摂取するなど、ご利用は計画的に行ってください。
プロテインは正しいタイミングと量さえ守れば、筋トレの効果を最大化させる強い味方になってくれるはずです。
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