割れた腹筋を手に入れるためには2つのアプローチが必要です。
- 脂肪を減らすこと
- 筋肉を肥大化させること
そしてこの2つを測るために必要な数値が体脂肪率と筋肉率です。
今回は割れた腹筋を手入れるために目指すべき体脂肪率と筋肉率の目安をお伝えしたいと思います。
腹筋が割れて見える体脂肪率は？
まず体脂肪率とは、体重の内で体脂肪が占める割合のことです。
体脂肪率の目安は以下のようになっています。
| 体脂肪率 | |
| ～10% | 痩せ型 |
| 10%～20% | 標準 |
| 20%～30% | 軽肥満 |
| 30%～40% | 肥満 |
| 40%～ | 重度肥満 |
そして、腹筋が割れ始める体脂肪率の目安は15%以下です。
しかし、体脂肪率が15%ではまだ下っ腹に肉が残っている状態です。
下っ腹の肉を無くすためには体脂肪率を13%以下にする必要があります。
なので、綺麗に割れた腹筋を手に入れるためには体脂肪率13%以下を目指しましょう！
しかし、体脂肪率は低すぎると健康や日々の活動に悪影響をもたらす為、10%以上を保つことをおすすめします。
つまり、理想の体脂肪率は10〜13%ということになります！
ちなみに、体脂肪率別の腹筋の画像があるので一応紹介しておきます。
しかし、筋肉量にかなりばらつきがあるため、参考程度にしていただければと思います。
腹筋が割れて見える筋肉量は？
筋肉量は体についている筋肉のみの重さのことです。
また体重に対しての筋肉量を筋肉率で表します。
筋肉量が多く筋肉率が高いほど腹筋は割れて見えるようになります。
日本で言われる細マッチョは正直ガリガリで筋肉量は非常に少ないです。
それでも体脂肪が低ければある程度腹筋は割れて見えます。
それは腹筋が元々割れているからです。
詳しくはこちらの記事を参考にしてください。
かっこいい腹筋を手に入れるには筋肉量を増やし、筋肉率を上げる必要があります。
筋肉量は身長や骨格により基準が異なりますが、平均身長の男性であれば30kg以上が筋肉量が多いとされます。
盛り上がったバキバキの腹筋を手に入れたければ筋肉量35kg以上、筋肉率40%以上を目指したいところです。
現在は体組成計でも筋肉量や筋肉率が表示されるものがありますので、そちらの使用をお勧めします。
また、簡単な筋肉率の計算方法を紹介します。
しかしこの計算方法は体脂肪率のみが影響していますので、あくまで参考程度に考えていただければと思います。
体重×(1ー体脂肪率×0.01)＝除脂肪体重
徐脂肪体重÷2≒筋肉量
筋肉量÷体重×100＝筋肉率
具体的な例も示したいと思います。
体重60kg、体脂肪率13%の場合
徐脂肪体重＝60×(1-0.13)＝52.2
筋肉量≒52.2÷2≒26.1
筋肉率=26.1÷60×100=43.5
この場合の筋肉率は43.5%です。
まとめ
腹筋を割るための体脂肪、筋肉量と筋肉率の目安をお伝えしました。
現在の自分の数値と比較してダイエットや筋トレの計画を立ててみてください！
体脂肪率は低いけど筋肉量が少ない方は筋トレをメインに、筋肉量は多いけど体脂肪率が高い人はダイエットを中心にメニューを組んでいくといいと思います。
筋肉量を保ちながら脂肪を減らすのであれば低カロリーで高タンパクな食事を意識する必要があります。
日々の食事で補えない方はプロテインを取り入れることを検討するのもいいかと思います。
腹筋が割れるメカニズムを理解してカッコいい体を手に入れましょう！
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