結論から言えばランニングはダイエットに効果があり、正しく続ければしっかりと痩せられます！
ダイエットをしようと思ってまず初めに思い浮かぶのは食事制限とランニングなどの有酸素運動かと思います。
しかし、たまにランニングは痩せないという情報を目にすることがあります。
その情報を見てランニングをすることに消極的になっている方も多いかと思います。
また、ランニングを始めた方の中にも、「このまま続けて本当に痩せるのか？」と疑問に思っている方もいることでしょう。
今回はランニングが痩せないと言われる理由と痩せるために意識したい3つのポイントをお伝えしたいと思います。
ランニングなどの有酸素運動は計画的に取り入れれば必ず痩せれますので最後まで読んでいただけると幸いです。
ランニングが痩せないと言われる理由
ランニングが痩せないと言われる理由には大きく2つあります。
- 消費カロリーが少ない
- 我慢できない程の空腹感が訪れる
消費カロリーが少ない
まずは消費カロリーが少ないという主張です。
普段運動をしていない方からすればランニングは重労働ですが、その対価としての消費カロリーがあまりにも少ないというものです。
しかし、この後にも詳しく説明しますが、ランニングの消費カロリーが少ないということは決してありません。
疲れた分、それ相応の消費カロリーがあり、計画的に続けていけば体重をしっかり落とせます。
我慢できない程の空腹感が訪れる
次に、ランニングをすることで、始める前より食べ過ぎてしまうという主張です。
「いやいや、食べなきゃいいだけでしょ！」と、思う方も多いかと思います。
しかし、体の構造として激しい空腹感が押し寄せ、常人の忍耐力ではとても抗えないというのです。
本当にそうでしょうか？
私自身そのように感じたことはないし、世のランナー全員が太っていなければ、この主張はおかしくないと思いませんか？
マラソンのような高強度の運動ならまだしも、5〜10km程度のランニングでは我慢できないほどの空腹感は訪れません。
先ほどもお伝えしたように、消費カロリーを知った上で、それを上回らないように食事を控えれば済む話です。
ランニングで痩せるための3つのポイント
ランニングで痩せるためには必ず知っておいてほしいポイントが3つあります。
先ほどの痩せない理由からも想像がつくかもしれませんが、ここではより詳しく説明しようと思います。
そのポイントは下記の3つです。
- 消費カロリーを知る
- 食べ過ぎを我慢する
- 効果的なタイミングを知る
それぞれ見ていきましょう！
消費カロリーを知る
ランニングは大変な割に消費カロリーが少ないなんて言われることがあります。
しかし、僕はそうは思いません。
消費カロリーを知って計画的にランニングを取り入れることでダイエット効果を十分に得られます。
ランニングの消費カロリーを知るための最も簡易的な計算方法は、体重（kg）×距離（km）です。
例えば、70kgの人が3km走った場合の消費カロリーは210キロカロリーです。
大体、白米を茶碗一杯分（150g）といったところでしょうか。
これを少ないと感じるか多いと感じるかは人それぞれだと思います。
既に食事を制限している人であれば、運動をすることで摂取カロリーと消費カロリーの差をさらに広げることができるとしたら、それは相当ありがたいことだと思います。
また、脂肪を1キロ落とすには、摂取カロリーと消費カロリーの差の積み重ねが7200キロカロリー必要だと言われています。
そして、とても重要なことですが、ランニングは日々成長を感じることができる競技です。
まじめに1ヶ月も続けていれば、走れる距離がどんどん伸びていきます。
初心者であれば尚更です。
1ヶ月経つ頃には10kmを走れるようになっている人も少なくありません。
そうすれば、一回のランニングでの消費カロリーは700キロカロリーになります。
つまり、10回も走りにいけば脂肪を1kgも落とせてしまいます。
月に20回走ったら2キロも痩せてしまいますね。
このように消費カロリーを知り、自分が走れる距離を伸ばすことでランニングで痩せることは十分に可能なのです。
食べ過ぎを我慢する
ランニングを始めると我慢できない程の空腹に襲われるという人がいます。
しかし、初めから相当な長距離を走らなければこのような状態にはなりません。
徐々に走れる距離を伸ばし、長くても10km程度のランニングであれば、そのような我慢できない程の空腹感が襲ってくることはありません。
それでも、注意が必要なことがあります。
それは、「頑張って走ったからお菓子食べても太らないよね！」と、ついつい食べてしまい、それがカロリーオーバーになることです。
先ほどお伝えしたランニングの消費カロリーを知ることで、「これ以上食べたら摂取カロリーが上回ってしまうな」などと、自分で調整するようにしましょう。
摂取カロリーと消費カロリーを把握することはダイエットの基本となりますので、なんとなくで自分を甘やかしてしまうのは失敗の元です。
ただ、食事制限によるダイエットをおこなっているのであれば、ランニングをすることでお菓子を食べる余裕を作り、ストレスなくダイエットを続けていく工夫をするのもいいかと思います。
効果的なタイミングを知る
ランニングは目的に合わせて効果的なタイミングが異なります。
ダイエット目的なら筋トレ後が最も効果的だと言われています。
脂肪を落としたい部位の筋トレを行った後にランニングをすることで、筋トレをした部位が刺激され脂肪が落ちやすくなります。
また、運動を始めて20分が経過すると脂肪を燃料にしやすくなるため、ランニング前に筋トレを行うことで有酸素運動時に効率よく脂肪を消費できます。
筋トレとランニングは食後の2〜3時間は控えた方が良いです。
夕食後の2〜3時間空けるのが難しい場合は、おにぎりやバナナで軽くエネルギー補給してから走るのがおすすめです。
また、朝のランニングもダイエット効果が高いと言われます。
朝は糖分が不足した状態なので、脂肪が燃料として使われやすいです。
朝にランニングなどの有酸素運動で体温を上げることにより代謝が上がり1日の消費カロリーが増幅されます。
しかし、空腹時に運動をすると筋肉が分解されることもあるため、注意が必要です。
また、有酸素運動の前にブラックコーヒーを飲むことでカロリー消費が促進されます。
ランニング前の30分以内にブラックコーヒーを200ml程度飲むのがおすすめです。
まとめ
ランニングはポイントを抑えて計画的に行えば必ず痩せていきます。
ダイエット効果が無いと言い切る人もいますが、鵜呑みにしたり聞き流したりするのではなく、何故そのように言われるのかを理解することが大切だと考えています。
痩せるためにはどんな方法でも少なからず努力が必要です。
ダイエット方法を決める際は自分に合っているのか、持続していけるのかを吟味してから取り組みましょう！
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